A partir de dicho estudio y de una forma muy visual nos permite conocer cómo debe componerse un plato saludable a la hora de alimentar a nuestros hijos de forma completa, con todos los grupos de alimentos. Está compuesto tanto por macronutrientes (carbohidratos, proteínas, y grasa) como micronutrientes (vitaminas y minerales).
De un vistazo, la imagen presenta ejemplos de las mejores opciones para comidas y “snacks” (tentempiés, meriendas, bocadillos, refrigerios, piscolabis) saludables, y resalta la importancia de la actividad física como parte de la fórmula para mantenerse sano.
La mitad del plato con verduras, hortalizas y frutas
A la hora de pensar en el menú que vamos a ofrecerles a lo largo del día, tenemos que imaginar un plato que debemos llenar. Una mitad debe estar ocupada con verduras, hortalizas y frutas.
- Las verduras y hortalizas deben ser variadas para aportar una amplia variedad de minerales y nutrientes. Las patatas no se consideran verduras.
- En cuanto a las frutas, deben ser de muchos colores, y mejor enteras o en rebanadas en lugar de en zumos de frutas. Recomienda limitar los zumos de fruta a un vaso pequeño al día.
La otra mitad del plato con granos enteros y proteína saludable
La otra mitad del plato habrá que llenarla, con cereales -preferiblemente integrales- y proteínas de calidad, priorizando la proteína vegetal como las legumbres.
- Elija granos integrales o enteros, o alimentos hechos con granos que hayan sido mínimamente procesados. Mientras menos procesado sea un grano, mejor. Por eso recomiendan elegir granos integrales de trigo integral, arroz integral, quinoa, y productos hechos a partir de estos alimentos (como pasta integral y pan de trigo 100% integral), puesto que tienen un menor efecto en la azúcar de la sangre y la insulina, comparado con los granos refinados.
- En cuanto a las proteínas, recomiendan limitar las carnes rojas (res, cerdo, cordero) y evitar embutidos (tocino, jamón, mortadela, ‘hot dogs’, salchichas). Elegir proteínas de origen vegetal como leguminosas (legumbres, lentejas, garbanzos, habichuelas, frijoles), guisantes, nueces, semillas, además de pescado, huevo, y aves.
Otros alimentos:
- Grasas: elegir alimentos con grasas insaturadas que son saludables (como pescado, nueces, semillas, y aceites vegetales saludables (como el aceite de oliva). Limitar los alimentos con alto contenido de grasa saturada (especialmente carne roja), y evitar las grasas trans provenientes de aceites parcialmente hidrogenados.
- Lácteos: Elija leche sin sabores añadidos, yogur natural, cantidades pequeñas de queso, y otros lácteos sin azúcar añadida. La leche y otros productos lácteos son una fuente conveniente de calcio y vitamina D, pero la cantidad óptima diaria aún se debe determinar y la investigación sobre esto aún se está desarrollando. Para los niños que limitan o evitan el consumo de leche, consulte a su médico sobre posibles suplementos de calcio y vitamina D.
- Agua: el agua debe ser la bebida principal a elegir con todas las comidas. Limitar los zumos a un vaso pequeño al día y evitar las bebidas azucaradas como refresco/soda, aguas de fruta, y bebidas para deportistas, que proveen muchas calorías y ningún otro nutriente.
Como complemento al plato de Harvard, los expertos recomiendan incorporar al menos una hora de actividad física diaria en la vida de los pequeños. Mantenerse activos es parte de la receta, y no es necesario tener un gimnasio o practicar necesariamente un deporte; jugar y divertirse a la vez que realizan ejercicio es la clave.
Llevado a la práctica…
Si pensamos en un menú diario ideal para los niños, podemos ofrecerles, por ejemplo: un filete de pescado (2 o 3 veces a la semana) o de carne (3 o 4 veces a la semana (máximo 2 veces a la semana carnes rojas) con verduras, acompañado de pan integral y una fruta de postre.
En el desayuno y la merienda, incorporar lácteos, cereales integrales, frutos secos y frutas, y para la cena, complementar el menú con legumbres y una crema de verduras.
